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世卫WHO也认证!地中海饮食10个秘诀让你又瘦又长寿

2020-06-15


获得「世界卫生组织」与「联合国教科文组织」认定全球最健康的「地中海饮食法」,到底有什幺神奇之处?
世卫WHO也认证!地中海饮食10个秘诀让你又瘦又长寿
经过许多医界权威广泛且深入的跨国研究发现,以下这10种食材与饮食方式,就是造就地中海沿岸人们健康、苗条、长寿又无病痛的关键:
一、水果和蔬菜:每天食用5到8份。蔬菜水果是各种健康饮食的支柱,请尽情食用。各式各样不同的蔬果,营养价值也各有不同,若要选营养价值最丰富的,莫过于花椰菜及莓果类。
二、豆类:一週3到4份。豆类是极佳的蛋白质来源,可代替肉类,蛋白质具有饱足感,可用来控制体重。此外,植物性的蛋白质对降低胆固醇也很有帮助。不过豆类热量也较高,若是需要控制体重的人,建议酌量食用。
三、坚果:一週4到5份。坚果富含蛋白质、健康脂肪、维生素、矿物质和抗氧化物。坚果最好的吃法是生吃或乾烤,但须注意,太甜或过鹹的调味料和油,可能会让健康的坚果或种籽零食变成垃圾食物。
四、全穀类:一天3份。尽量吃未加工的穀物,而不要选健康成份都已被磨掉的精緻穀物。白麵包、白饭、甜甜圈、饼乾、即食麦片等都是精緻穀物,要小心烘焙食品和米饭调理包里的高钠含量。
五、橄榄油:依个人的体重、身体活动量、年龄、健康而定,但基本上尽量每天都吃,最好就以橄榄油当作主要烹饪用油。橄榄油的营养成份会随着时间和热度消失。使用冷压特级初榨橄榄油,可以达到最佳的健康效果。 六、乳製品和鸡蛋:适量食用低脂乳製品,或少量的高脂乳製品。一週吃的鸡蛋少于4颗不会引发心脏病,一天最好不要吃超过1颗蛋。
七、鱼类和贝类:一週3至4份。怀孕和哺乳的女性和小孩,一週应该吃2到3份不同种类的煮熟海鲜。如果不能吃鱼,请询问医生是否需要补充鱼油。
八、家禽类及少量的瘦肉:1週最多2餐中加入约85公克的熟肉。选择禽类比红肉好,红肉请挑未加工的瘦肉,例如草饲牛的后腿肉或腰肉。拒绝培根、添加亚硝酸盐的香肠和午餐肉等加工肉品。
九、葡萄酒:建议男性一天喝1到2杯,女性最多1杯。葡萄酒佐餐饮用对健康最好。酒精对身体有负面影响,怀孕、容易过敏、服用会与酒精起交户作用的药物,或对酒精有不良反应的人,应避免饮用。
十、水:一天至少喝8杯水。喝水有助于延长寿命,世界上的人瑞都喝很多水。要特别注意:小孩和老人较容易脱水,不能只靠口渴判断身体水份是否充足。
原文/安杰罗.奥古斯塔 翻译/贺婷 编辑/曹仲尧 文字资料与图片来源/《超完美地中海饮食指南》
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